Sau 6 giờ ngồi ở bàn làm việc: Điều gì thực sự hiệu quả khi ngồi lâu

Tại sao lưng bạn lại cảm thấy khó chịu sau khi ngồi làm việc quá lâu

Bạn biết cảm giác chìm đắm đó khi nhìn chằm chằm vào màn hình hàng giờ—lưng dưới của bạn bắt đầu kêu lên, vai căng lên và đột nhiên bạn duỗi người như một con mèo đang cố gắng tự đánh thức mình. Tôi đã từng phớt lờ nó cho đến một buổi chiều, tôi thậm chí không thể đứng thẳng mà không nhăn mặt. Hóa ra, đó không phải “chỉ là một phần công việc”.

Điều gì thực sự đang xảy ra?

Hầu hết chúng ta đều ngồi sai. Chúng ta cúi xuống, bắt chéo chân hoặc nghiêng người về phía trước trong các cuộc gọi Zoom giống như đang giải các mật mã về Thế chiến thứ hai. Cột sống của chúng ta không được tạo ra cho việc này—chúng mong đợi sự chuyển động! Giữ trạng thái tĩnh sẽ nén đĩa đệm, căng cơ và cuối cùng, cơ thể bạn sẽ cảm thấy đau lưng.

Những cái bẫy tôi thường mắc phải

• Đi thõng vai = căng thẳng cột sống

• Không có hỗ trợ thắt lưng = thảm họa đang chờ xảy ra

• “Chỉ 15 phút nữa thôi” đã biến thành cuộc chạy marathon kéo dài 3 giờ

Nghe có vẻ quen thuộc? Tôi từng đổ lỗi cho cà phê hoặc thức khuya cho đến khi tôi nhận ra chiếc ghế của mình mới là thủ phạm thực sự. Ghế văn phòng giá rẻ có cảm giác ổn trong 30 phút, sau đó… không. Chúng tạo ra những góc độ khó xử làm mòn cột sống của bạn vào buổi trưa.

Cách khắc phục thực sự (Spoiler: Nó không đứng vững)

Đứng lên là một việc tuyệt vời, nhưng hầu hết chúng ta vẫn dành hơn 8 giờ ngồi. Đây là lúc tôi tò mò: Liệu thiết bị tốt hơn có thực sự hữu ích không? Đầu tiên tôi đã thử nghiệm ba chiếc ghế xốp giá rẻ. Sai lầm lớn. Sau đó tôi tình cờ thấy một thứ gọi làghế lưới tiện dụng cho chỗ ngồi mở rộng. Hoài nghi? Vâng, tôi cũng vậy—nhưng kết quả đã làm tôi choáng váng.

Tại sao Ghế lưới lại có tác dụng (Không có vẻ hiệu quả)

Lưới không chỉ hợp thời trang—nó còn có hơi thở. Mồ hôi theo nghĩa đen và tích tụ nhiệt? Đi mất. Hỗ trợ thắt lưng có thể điều chỉnh giúp giữ cho các đường cong thẳng hàng thay vì làm phẳng chúng. Và những chiếc tay vịn có hình dạng kỳ lạ? Chúng ngăn chặn việc vai tôi hướng về phía tai trong các buổi tập trung. Lúc đầu, tôi nghĩ cảm giác “quá khác biệt”, nhưng trong vòng một tuần, chứng căng cổ của tôi biến mất.

Tuy nhiên, không có chiếc ghế nào có thể sửa chữa được những thói quen xấu một mình. Kết hợp nó với các động tác vi mô: uống nước mỗi 20 phút (dù sao bạn cũng sẽ giãn cơ), điều chỉnh độ cao màn hình ngang tầm mắt và đặt lời nhắc ở chế độ đứng. Thủ thuật yêu thích của tôi? Một chiếc gối sàn trị giá 15 đô la phía sau đầu gối của tôi khi tôi *không thể* di chuyển—bảo vệ khớp!

Bạn có nên vung tiền vào một cái không?

Nếu bạn đang đọc vào giữa buổi chiều với lưng dưới căng cứng thì có lẽ là có. Chiếc ghế trị giá 200 đô la đó tự chi trả nhanh hơn liệu pháp trị liệu. Thành thật mà nói, đối xử với cơ thể như thiết bị bạn sử dụng hàng ngày (vì bạn làm vậy!) sẽ thông minh hơn là chờ đợi cơn đau leo ​​thang.

Dù sao thì đây là bài học rút ra của tôi: Những thay đổi nhỏ sẽ đánh bại những sửa chữa lớn. Hãy thử mộtghế lưới tiện dụng cho chỗ ngồi mở rộng, hãy điều chỉnh dần dần thiết lập của bạn và lắng nghe cơ thể bạn trước khi nó hét to hơn vào lần tiếp theo. Bản thân trong tương lai của bạn sẽ cảm ơn bạn — bây giờ, hãy bổ sung đủ nước và có thể giãn cơ trong tư thế con mèo đó. 🐾

Khi ngồi trên bàn quá lâu

Sáu giờ thậm chí không phải là cả ngày làm việc đối với hầu hết chúng ta. Bạn bắt đầu mạnh mẽ, có cà phê trong tay, nhưng đến giờ thứ tư, lưng dưới của bạn đang cầu xin sự thương xót. Nghe có vẻ quen thuộc?

Tôi từng thề rằng chiếc ghế văn phòng cũ của tôi vẫn ổn. Cho đến một ngày thứ Ba, tôi đứng dậy và nhận ra đầu gối của mình đau hơn mức bình thường. Đó là lúc tôi bắt đầu nghiên cứu xem điều gì thực sự khiến việc ngồi lâu có thể chịu đựng được.

Những nghi phạm thông thường thất bại

Những chiếc ghế văn phòng thông thường ban đầu có cảm giác mềm mại phải không? Những chiếc đệm xốp rẻ tiền đó bắt đầu chảy xệ vào buổi trưa. Cánh tay có thể điều chỉnh? Giống như sự thất vọng có thể điều chỉnh được. Cơ thể bạn biết khi nào có điều gì đó không ổn trước khi não bạn kịp xử lý.

Ghế lưới thay đổi cuộc chơi

Đây là sự thật: Anghế lưới tiện dụng cho chỗ ngồi mở rộngkhông phải là tiếp thị vớ vẩn. Lưới thoáng khí giúp mồ hôi không bám vào áo của bạn sau ba giờ liên tục. Hỗ trợ vùng thắt lưng có đường viền giúp ngăn chặn tình trạng sụt giảm vào giữa buổi chiều. Ngay cả độ sâu ghế có thể điều chỉnh cũng quan trọng khi chân bạn thay đổi vị trí cả ngày.

• Tấm lưới thở qua những cuộc gặp gỡ mùa hè

• Hỗ trợ thắt lưng ngăn ngừa cảm giác 'lưng tôi sắp chết'

• Điều chỉnh độ cao có nghĩa là bàn chân luôn phẳng, không bị lủng lẳng

Không chỉ về sự thoải mái

Hãy nghĩ rằng năng suất sẽ giảm khi sự khó chịu ập đến. Tôi đã thử nghiệm tư thế ngồi bắt chéo chân và tư thế ngồi đúng cách trong hai tuần. Năng suất tăng 23% khi tôi có thể tập trung vào nhiệm vụ thay vì liên tục thay đổi công việc. Ảnh hưởng của chiếc ghế của bạn sâu sắc hơn bạn nghĩ.

Vẫn còn hoài nghi? Hãy thử điều này: Đứng lên mỗi giờ trong 2 phút. Chú ý cách thiết lập lại năng lượng của bạn? Những chiếc ghế tốt không phải là phép thuật - chúng là nền tảng giúp cho những kỳ nghỉ vi mô hoạt động tốt hơn.

Suy nghĩ cuối cùng đáng xem xét

Đầu tư vào thiết lập công thái học giúp tiết kiệm chi phí chăm sóc sức khỏe về lâu dài. Tôi biết 300 đô la có vẻ cao so với lựa chọn Walmart 50 đô la đó. Nhưng hãy tự hỏi: Bạn sẽ ngồi không đau trong bao nhiêu tháng trước khi thay nó?

Cơ thể bạn hoạt động 24/7. Hãy cho nó một đối tác hiểu rõ công việc. Cho dù đó là một chiếc ghế lưới chất lượng hay những khoảng đứng đơn giản, những thay đổi nhỏ sẽ tạo nên sự nhẹ nhõm lâu dài. Điều gì đã giúp ích cho những ngày ngồi lâu nhất của bạn?

Vì vậy, tôi đã dành hàng tuần để thử nghiệm những chiếc ghế văn phòng

Thành thật mà nói, tôi không nghĩ điều này sẽ trở thành nỗi ám ảnh.

Nhưng tôi ở đây — sau vô số giờ ngồi, điều chỉnh và thẳng thắn đặt câu hỏi về chứng đau lưng của mình — để chia sẻ một số bài học thực tế về những buổi ngồi lâu.

Điều ngạc nhiên đầu tiên: Không chỉ là về đệm

Lúc đầu, tôi chỉ thích cảm giác sang trọng đó. Bạn biết đấy - loại ghế khiến bạn chìm vào đó và không muốn đứng dậy.
Hóa ra, sau ba ngày liền, lưng dưới của tôi kêu gào.

Vấn đề là,một chiếc ghế lưới tiện dụng cho chỗ ngồi mở rộngthực sự làm những điều tốt hơn cho cột sống của bạn. Chất liệu thoáng khí giúp bạn mát hơn và phần hỗ trợ thắt lưng... à, cứ cho là bác sĩ nắn khớp xương của tôi sẽ chấp thuận.

Điều ngạc nhiên thứ hai: Vị trí tay vịn quan trọng hơn bạn nghĩ

Điều này gây ấn tượng với tôi khi tôi thử nghiệm các loại ghế khác nhau. Một số có tay vịn quá cao, buộc vai tôi phải nâng lên. Một số khác quá thấp, khiến khuỷu tay tôi treo lủng lẳng một cách kỳ lạ.

Đối với những buổi chạy marathon trên bàn kéo dài sáu giờ đó, việc có sự hỗ trợ phù hợp cho cánh tay đã tạo ra sự khác biệt rất lớn.Lời khuyên của tôi?Hãy kiểm tra nó trước khi mua bất cứ thứ gì vĩnh viễn. Ngồi đó đi. Kiểu. Xem cánh tay của bạn cảm thấy thế nào sau 45 phút.

Điều ngạc nhiên thứ ba: Chuyển động của bàn chân đã thay đổi mọi thứ

Đây là điều mà không ai nói với tôi: khả năng thay đổi vị trí một chút trong ngày.
Ngồi yên hoàn toàn còn tệ hơn cả việc thỉnh thoảng cử động - ngay cả những cử động nhỏ cũng giúp lưu thông máu.

Ghế có các tính năng có thể điều chỉnh cho phép bạn điều chỉnh cài đặt độ căng và góc ngả mà không làm gián đoạn quy trình làm việc của bạn. Sự linh hoạt đó giúp tôi gắn bó lâu hơn.

Điều ngạc nhiên thứ tư: Giá cả không phải lúc nào cũng có nghĩa là sự thoải mái

Tôi đã chi 800 đô la cho một chiếc ghế vì nó trông lạ mắt. Sau đó, tôi ngồi trong một chiếc ghế trị giá 400 đô la được thiết kế bởi các chuyên gia công thái học thực sự.

Đọc đánh giá cẩn thận. Hãy tập trung vào những gì mọi người nói về sự thoải mái sau nhiều tháng sử dụng chứ không phải sự phấn khích khi mở hộp.

Điều ngạc nhiên thứ năm: Độ bền tác động của ánh sáng và luồng không khí

Được rồi, điều này nghe có vẻ ngẫu nhiên, nhưng hãy nghe tôi nói. Một chiếc ghế ấm hơn sẽ nóng nhanh hơn. Luồng khí tốt hơn có nghĩa là ít mồ hôi hơn và ít bồn chồn hơn.

Kết hợp điều đó với ánh sáng tốt (không có màn hình nhấp nháy), và đột nhiên những giờ làm thêm đó ở bàn làm việc của bạn trở nên dễ chịu hơn nhiều.

Điểm mấu chốt: Cơ thể bạn hiểu rõ nhất

Sau nhiều tuần thử nghiệm, đây là điều vướng mắc: hãy lắng nghe cơ thể bạn. Đừng mua bất cứ thứ gì chỉ dựa vào vẻ bề ngoài. Hãy thử trước khi bạn cam kết bất cứ khi nào có thể.

Và thành thật mà nói? Đầu tư vào chất lượngghế lưới tiện dụng cho chỗ ngồi mở rộngcó thể là quyết định tốt nhất mà bạn đưa ra khi thiết lập làm việc tại nhà. Hãy tin tôi - bạn sẽ cảm ơn chính mình sau này.

Khi lưng bạn kêu gào sau bữa trưa

Đây là điều tôi đã học được sau nhiều năm miệt mài ngồi trên bàn làm việc: cột sống của bạn không được cấu tạo để chịu đựng được việc kéo dài sáu giờ mà không di chuyển. Lúc đầu, tôi tự trách mình - có lẽ tôi thiếu kỷ luật? Sau đó tôi nhận ra đó không phải lỗi của tôi. Đó là cái ghế.

Hầu hết mọi người bước vào cửa hàng đều nghe thấy từ "công thái học" và nhìn thấy mức giá 1.000 USD. Nhưng thành thật mà nói? Một số chiếc ghế "cao cấp" chỉ là cách lãng phí tiền bạc. Vì vậy, hãy nói về những gì thực sự hiệu quả khi bạn dán mắt vào không gian làm việc của mình.

Nhãn "Công thái học" chủ yếu là tiếng ồn tiếp thị

Bạn có thấy mặt lưng lưới bóng bẩy hứa hẹn "thoải mái cả ngày" không? Ừ, tôi cũng đã bị bán. Hóa ra, "công thái học" không có nhiều ý nghĩa trừ khi nó thực hiện được ba điều: điều chỉnh cho phù hợp với cơ thể CỦA BẠN, hỗ trợ vận động và thở tốt trong những cuộc họp đổ mồ hôi.

Những lầm tưởng phổ biến họ không nói với bạn

• Thắt lưng có thể điều chỉnh = giảm đau tức thì (spoiler: vị trí quan trọng hơn việc có nó)

• Lưới đắt tiền = luồng không khí tốt hơn (không phải lúc nào cũng kiểm tra mật độ sợi!)

• Tự động xoa bóp = tư thế tốt (không, đôi khi nó tạo ra những đường cong không tự nhiên)

Vũ khí bí mật của tôi trong hơn 8 giờ mỗi ngày

Chiếc ghế lưới tiện dụng dành cho chỗ ngồi mở rộng? Nó hoạt động vì nó giúp giảm nhiệt cho lưng dưới của tôi trong các cuộc chạy marathon Zoom vào mùa hè. Nhưng đây là những gì họ không quảng cáo:tự do đi lại.

Tôi đã thử nghiệm những chiếc ghế có tính năng "ngồi tích cực" hơi rung chuyển. Lúc đầu, bạn bè tưởng tôi đã ngủ quên. Nhưng sau ba tuần, các cơ cốt lõi của tôi cuối cùng cũng thức dậy thay vì cầu xin sự thương xót.

Các điều chỉnh không thể thương lượng để kiểm tra

Đừng tin vào nhãn hiệu "một kích cỡ phù hợp cho tất cả". Nếu ghế của bạn không:

• Có khả năng điều chỉnh độ sâu ghế độc lập

• Cho phép tay vịn xoay ra ngoài trong khi gõ

• Khóa vào nhiều vị trí nghiêng ngoài ngả

Hãy tin tôi đi – bạn sẽ hối tiếc khi điều chỉnh nó hàng giờ thay vì tập trung vào thời hạn.

Suy nghĩ cuối cùng: Sự thoải mái không miễn phí

Đúng vậy, ban đầu việc chi thêm tiền cho đồ nội thất chất lượng sẽ gây khó chịu. Nhưng hãy so sánh điều đó với hóa đơn chiropractor sau này. Bản thân tương lai của bạn sẽ cảm ơn bạn khi bạn không bị đau vai khi chụp ảnh kỳ nghỉ.

Tái bút Nếu ghế của bạn kêu to hơn đồng nghiệp trong khi gọi, hãy cân nhắc việc thay nó sớm hơn. Những tiếng động nhỏ đó cộng lại!

Sai lầm lớn đầu tiên của tôi về chiếc ghế

Tôi dành cả buổi sáng nhìn chằm chằm vào bảng tính, lưng đau nhói thì chợt nhận ra: Tôi chưa bao giờ kiểm tra độ sâu của ghế trước khi mua ghế của mình. Nghe có vẻ quen thuộc?

Ngày Mọi thứ Đi về hướng Nam

Trong nhiều năm, tôi cho rằng tất cả các ghế văn phòng đều được tạo ra như nhau. Cho đến khi lưng dưới của tôi quyết định nổi loạn vào lúc 2 giờ chiều. Hóa ra, chiếc ghế lưới tiện dụng kiểu dáng đẹp dành cho chỗ ngồi kéo dài? Nó trông hoàn hảo trực tuyến. Sự phù hợp không phù hợp đã biến ngày làm việc của tôi thành một cực hình.

Tính năng tôi đã bỏ qua

Hầu hết các hướng dẫn đều đề cập đến hỗ trợ thắt lưng. Không ai nói về việc điều chỉnh độ sâu của ghế. Nếu ghế của bạn quá sâu, chân bạn sẽ bị lủng lẳng. Quá nông cạn? Đùi của bạn trượt về phía trước, làm căng hông. Độ sâu cố định của chiếc ghế cũ khiến tôi bị mắc kẹt trong đống mồ hôi ướt đẫm mỗi buổi chiều.

Tại sao độ sâu chỗ ngồi lại quan trọng hơn bạn nghĩ

Độ sâu của ghế có thể điều chỉnh cho phép bạn tìm thấy điểm phù hợp giữa sự thoải mái và hỗ trợ. Đối với các buổi chạy marathon, một chiếc ghế lưới tiện dụng dành cho chỗ ngồi kéo dài sẽ ít có tác dụng làm mát mà tập trung nhiều hơn vào việc giữ ổn định. Tôi đã không nhận ra điều này cho đến khi bắt đầu nghiên cứu sau ngày thảm họa.

Mẹo chuyên nghiệp: Khi kiểm tra ghế, hãy ngồi và kiểm tra xem hai ngón tay có vừa với đầu gối của bạn không. Bất cứ điều gì rộng hơn, bạn đang gặp rắc rối.

Cách chọn ghế lưới tiện dụng phù hợp

Đừng đợi cho đến khi lưng bạn hét lên. Trước khi mua:

• Kiểm tra độ sâu chỗ ngồi có thể điều chỉnh

• Đo khoảng cách từ đầu gối đến gót chân trước khi đặt hàng

Tại sao lưng của bạn đau sau một ngày dài

Hãy thành thật đi—ngồi không hẳn là thú vị. Cho dù bạn đang chìm đắm trong bảng tính hay chạy theo thời hạn, tôi đã dành đủ buổi tối để tự hỏi tại sao cột sống của tôi có cảm giác như bị gập làm đôi. Tin tôi đi, tôi đã từng bỏ qua giờ nghỉ giải lao chỉ để “hoàn thành công việc”. spoiler: Nó không bao giờ hoạt động.

Nhưng vấn đề là thế này: sự khó chịu không phải là một huy hiệu danh dự. Nếu cơ thể bạn đang kêu gọi sự chú ý sau sáu giờ, có điều gì đó không ổn. Đã đến lúc suy nghĩ lại cách bạn ngồi.

Hành trình của tôi qua những chiếc ghế không thoải mái

Có lần tôi ngồi trên chiếc ghế văn phòng rẻ tiền hứa hẹn “hỗ trợ thắt lưng” (haha) trong khi phần lưng dưới của tôi cầu xin sự thương xót. Sau đó, tôi thử những chiếc ghế điều hành sang trọng đó - chúng trông rất tuyệt nhưng lại bị giữ nhiệt như phòng tắm hơi. Thành thật mà nói, tôi đã sẵn sàng bỏ cuộc cho đến khi có ai đó nhắc đếnghế lưới tiện dụng cho chỗ ngồi mở rộng. Hoài nghi? Tôi cũng vậy.

Người thay đổi cuộc chơi: Một chiếc ghế thoáng khí

Chất liệu lưới thoạt nghe có vẻ lạ phải không? Tôi hình dung ra lưới nhựa cứng. Thay vào đó, nó dễ thở một cách đáng ngạc nhiên. Mồ hôi tích tụ ít hơn trong thời gian dài và sự linh hoạt sẽ thích ứng với những thay đổi tư thế của bạn. Nó giống như có một chiếc ghế *muốn* giúp bạn đứng thẳng mà không có cảm giác như người máy.

Khả năng điều chỉnh quan trọng hơn bạn nghĩ

Đây là điều khiến tôi gặp khó khăn ban đầu: mua một chiếc ghế mà không thử nó. Hầu hết các ghế làm việc đều cung cấp chiều cao tay vịn, độ sâu của thắt lưng và điều chỉnh độ căng nghiêng. Chiếc ghế cũ của tôi chỉ có một kích cỡ vừa vặn. Mô hình lưới cho phép tôi tùy chỉnh mọi thứ. Chỉ riêng việc điều chỉnh tay vịn đã cứu vai tôi khỏi bị mài mòn liên tục.

Những thắng lợi nhỏ sau những sửa chữa lớn

Không có một chiếc ghế nào có thể giải quyết được mọi thứ. Hãy kết hợp bài tập của bạn với các bài tập giãn cơ nhanh mỗi giờ, nhắc nhở uống nước và bàn đứng nếu có thể. Đối với tôi, bước ra ngoài trong năm phút giúp đầu óc tôi tỉnh táo hơn cả tách cà phê thứ ba.

Tuy nhiên, việc đầu tư vào một chiếc ghế hỗ trợ đã tạo ra sự khác biệt lớn. Khi cơ thể bạn thoải mái, sự tập trung sẽ theo sau. Và vâng, sau hai tháng vớighế lưới tiện dụng cho chỗ ngồi mở rộng, Tôi ngừng đếm ngược từng giờ cho đến giờ nghỉ việc.

Điểm mấu chốt: Không gian làm việc của bạn xứng đáng được tôn trọng. Ngồi thông minh hơn, không khó hơn.